근력운동에 대해 알아보기

근력 운동이란?

근력 트레이닝 또는 근력 운동은 골격근의 출력 및 지구력 향상과 근육량 증가를 목적으로 하는 운동을 의미합니다. 이는 레지스턴스 트레이닝이라고도 불리며, 골격근에 저항을 가하면서 진행됩니다. 이러한 저항을 적용하는 방법은 중력이나 관성을 활용하는 것, 고무나 탄성 재료를 이용하는 것, 유압이나 공기압을 활용하는 방법 등이 있습니다. 특히 중력을 활용한 경우에는 웨이트 트레이닝이라고도 불립니다.

 

근력 트레이닝은 일상생활에서 주어지는 부하 이상의 저항을 골격근에 가하며, 이를 통해 근육을 소모시킵니다. 이후 골격근의 회복 과정을 통해 근육이 발달하게 됩니다. 근육의 수복과 강화에는 주로 단백질이 필요하므로, 충분한 단백질 섭취와 함께 다양한 영양소가 필요합니다. 또한, 운동 후에는 근육을 효과적으로 수복하고 강화하기 위해 충분한 휴식이 필요합니다. 이러한 균형 잡힌 조화로운 근력 트레이닝은 건강한 신체 조성과 전반적인 웰빙에 도움을 줄 수 있습니다.

근력 운동의 효과

근력 운동은 유산소 운동과 조합하여 다이어트 효과를 극대화할 뿐만 아니라, 모든 연령대에서 근력을 증진시키며 외모를 개선하고 자신감을 증진시키는 다양한 이점을 제공합니다.

- 기초대사량 증가로 체중 관리에 도움을 줍니다. 근육의 크기를 증가시켜 몸을 탄력 있고 단단하게 만들어줍니다.

- 어떤 연령에서도 시작할 수 있어 나이에 상관없이 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.

- 근력과 근지구력의 향상으로 신체적 피로감을 감소시키며, 특히 복부와 허리 근력 강화는 요통 예방에 효과적입니다.

- 관절을 보호하고 강화하여 연령에 따른 관절염을 예방합니다.

- 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 노화로 인한 근위축 현상을 지연시킵니다.

 

이러한 다양한 이점을 통해 근력 운동은 건강한 신체를 유지하고 더 나은 삶의 질을 추구하는 데 필수적인 활동으로 간주됩니다.

근력 운동의 방법

근력 운동에 대한 일반적인 오해는 대부분 무거운 역기를 사용하는 어려운 운동으로 여겨지는데, 사실 고강도의 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 특히 근력 운동을 처음 시작하는 초보자라면, 기구보다는 나의 체중을 활용한 가벼운 체중부하 운동(weight bearing exercise)이 적절합니다. 체력 수준이 높고 규칙적으로 근력 운동을 하는 중급자라면, 아령이나 고무재질의 탄력밴드를 활용해 보는 것도 효과적일 수 있습니다.

 

피트니스 센터의 머신 웨이트 트레이닝 장비는 무겁고 사용하기 어려워 보일 수 있지만, 실제로는 가벼운 강도로 운동하면 바른 자세를 쉽게 잡을 수 있고 안전하게 근력을 향상할 수 있습니다. 근력 운동의 강도를 설정하는 방법은 간단합니다. 정해진 반복 횟수 동안 운동 후에 약간의 힘듦을 느끼면 그 정도가 적절한 강도입니다. 초보자의 경우 한 가지 동작을 12~15회 정도 반복할 수 있는 무게로 시작하고, 중급자는 10~12회, 상급자는 8~10회 정도로 반복 횟수를 조절합니다. 각 운동 사이에 23분 정도 휴식을 취하고, 주로 큰 근육을 사용하는 운동 8~10가지 정도로 구성하는 것이 이상적입니다. 주 2~3회 (격일제) 정도 규칙적으로 근력 운동을 수행하면 효과를 충분히 유지할 수 있습니다.